Achtsame Spaziergänge

Einmal pro Woche steht ein längerer Spaziergang auf dem Plan.

Am besten gehst du dafür an einen Ort mit wenig Publikum. Achtsam durch den Wald gehen, könnte auch als Waldbaden bezeichnet werden. Wir werden dabei auch die Atempraxis mit Bewegung vernetzen, die Wahrnehmung schulen, das Gleichgewicht trainieren und Augenübungen aus der Neuroathletik in den Spaziergang einfliessen lassen. Nimm dir dafür mindesten eine Stunde Zeit.

Vielleicht kombinierst du den Spaziergang mit dem Weg zum eiskalten Gewässer oder zumindest mit einer Kälteexposition durch das Tragen von wenig Kleidung.

Du wirst sehr schnell ein Bewusstsein entwickeln, was innere und äussere Achtsamkeit bedeutet. Hier schaffst du dir eine Basis, welche zuerst in den Alltag und später auch in taktischen Szenarios transferiert werden kann.

Diese Übungen dienen auch dem "Stressmanagement". Auf der kognitiven, emotionellen und körperlichen Ebene wirst du ruhiger und entspannter aus diesem lockeren Training herauskommen.

Nachfolgend werden ein paar Übungen beschrieben, welche sich anbieten für einen achtsamen Waldspaziergang.

Ich empfehle, die Übungen auf ein Blatt Papier zu schreiben. So wird die Übung bereits visualisiert und man hat einen kleinen Ablauf dabei. Es müssen nicht alle Übungen absolviert werden. Nach kurzer Zeit sind die Übungen logisch und man kann sie so kombinieren wie man Lust hat.

Ich gehe oftmals bei Dunkelheit für eine Stunde in den Wald und schliesse dabei die Augen. Dabei lege ich eine Strecke von ca. 100m zurück.

Die Übung zum Freimachen der Nase baue ich auch oftmals in den Alltag ein. Dabei mache ich aber meistens nur eine Wiederholung.

Übung zum Freimachen der Nase

Während dem Gehen den Atem bei leerer Lunge anhalten. Jetzt die Schritte zählen bis der Atemhunger sehr stark wird. Anschliessend den Atem innerhalb 3 Atemzügen wieder normalisieren.

Anschliessend für ca. eine Minute normal weiter atmen und die Übung drei Mal wiederholen.

Die Übung wird im Buch "Erfolgsfaktor Sauerstoff" detailliert beschrieben.

Neutrale Haltung - Bauch- und Nasenatmung

Die Wirbelsäule in die Länge ziehen. Dazu kann man sich vorstellen, dass ein Gummiseil den Kopf nach oben zieht. Schultern dabei leicht nach hinten schieben und das Kinn etwas zurückziehen.

Durch die Nase tief in den Bauch atmen. Dieser neutrale Stand immer wieder bewusst einnehmen.

Atmung mit den Schritten synchronisieren

Gleichmässiges Einatmen, Ausatmen und die Atempause mit den Schritten synchronisieren.

Beispiel: Für drei Schritte einatmen, danach direkt für drei Schritte ausatmen und anschliessend drei Schritte den Atem anhalten. Mit der Geschwindigkeit oder der Anzahl Schritte kann auch etwas "gespielt" werden.

Dreieck (3/3/3)

Viereck (4/1/4/1)

Quadrat (4/4/4/4)

Reduziert und richtig Atmen

Lautlos und sanft durch die Nase in den Bauch atmen. Einen leichten Atemhunger erzeugen, indem man immer weniger Volumen einatmet.

Wenn man langsamer ausatmet als einatmet wird der Parasympathikus stimuliert und man entspannt sich dabei.

Blicksprünge

Den Kopf bei dieser Übung immer gerade halten. Nur die Augen bewegen sich.

Einen Gegenstand in der Nähe fokussieren und für ein paar Sekunden scharf stellen. Anschliessend ein Blicksprung zu einem Objekt in weiter Distanz und ebenfalls für einige Sekunden fokussieren. Diesen Vorgang mehrmals wiederholen.

Die Übung kann auch während der Bewegung durchgeführt werden. Den Gegenstand in der Nähe dabei bis in die Augenwinkel verfolgen. Sobald er nicht mehr mit beiden Augen wahrgenommen werden kann, erfolgt der Blicksprung in die Weite.

Schleichen

Bei dieser Übung geht es darum, sich sehr langsam und lautlos zu bewegen. Dabei hat man eine längere Zeit, wo man nur ein Bein auf dem Boden hat. Der Körper muss sich jetzt permanent stabilisieren. Den Fuss nur so schnell am Boden aufsetzten, dass keine Geräusche entstehen. Am besten macht man diese Übung auf unebenen Böden.

Der Fokus wird dabei abwechslungsweise auf die Atmung, das Gehör (was ist das leiseste Geräusch, welches ich wahrnehmen kann) oder auf das periphere Sehen gelegt.

Beim peripheren Sehen hält man den Blick geradeaus. Dabei wird der mentale Fokus aber "nach aussen" gelegt. Wenn man eine Bewegung feststellt, erfolgt zuerst ein Blicksprung auf das Objekt. Erst anschliessend dreht man den Kopf in die Richtung.

Der Blick nach oben erschwert die Übung für das Gleichgewicht.

Schleichen mit geschlossenen Augen

Wie die vorher beschriebene Übung, jedoch mit geschlossenen Augen. Hier bietet sich an, sich auf die innere Achtsamkeit zu konzentrieren. Was spüre ich an den Füssen? Wie atme ich? Spüre ich meinen Herzschlag? Was höre ich?

Periphere Wahrnehmung

Blick gerade aus und Fokus in die Peripherie. Hier kann man auch mal etwas schneller gehen und wahrnehmen, was sich auf dem Boden vor einem befindet, ohne den Blick auf den Boden zu lenken.

Diese Übung eignet sich auch für ein leichtes Lauftraining auf einem Singletrail. Dabei den Weg peripher wahrnehmen und nur bei kritischen Stellen einen kurzen Blick auf den Boden werfen. Den Kopf dabei jeweils immer geradeaus halten.